Basi dell’allenamento e della Programmazione

Basi dell’allenamento e della Programmazione

 

Capitolo 1 – Rep Range 

Rep range (basato sull’intensità di carico):

-Alto carico: 

Basse rep [1-5]  recuperi alti: 2’-3’

-Medio carico:

Medie rep [6-12] recuperi medi: 1’- 1’30’’

-Basso carico 

Alte Rep [12-20] recuperi bassi 30’’-1’

 

Capitolo 2 – Percentuale di carico e intensità percepita

Nei movimenti a corpo libero l’intensità è calcolata in base al numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in un determinato gesto o in caso di skill isometriche l’intensità sarà data dal secondaggio tenuto in un determinata propedeutica (es. 4’’ di massimale in front full, quindi un RPE 10, saràl’intensità massima come vedremo nelle tabelle successive). 

Carico in percentuale	Numero di rep possibili
100%	1
95%	2
90%	3-4
85%	4-5
80%	5-7
75%	8-10
70%	10-12
65%	12+
60%	15
55%	15+

 

Facendo riferimento al capitolo 1 quindi:

-Carichi alti: 90% - 100%

-Carichi medi/medio alti: 70% - 85%

-Carichi bassi: - 70% (generalmente dal 50% al 65%)

-Questo tipo di tabella ho deciso di inserirla per maggior completezza, ma nel calisthenics non consiglio di utilizzarla, ma anzi di basarsi di più sulla tabella successiva. Per esercizi come Panca piana, Military press o Squat può avere un senso usarla, se contestualizzata, mentre per le skill non basatevi su delle percentuali.

 

-Intensità percepita RPE e RIR (stessa cosa ma con chiave di lettura opposta)

Valore Intensità percepita

1 non percepito

2 estremamente facile

3 molto facile

4 facile

5 moderato

6 leggermente difficile

7 difficile

8 molto difficile

9 estremamente difficile

10 fallimento muscolare

 

RPE	RIR
10 fallimento muscolare	0 non ho rep di riserva
9 estremamente difficile	1 ho una rep di riserva
8	2
7	3
6	4
5	5
4	6
3	7
2	8
1	9

 

La prima tabella serve per capire l’ RPE (ho fatto solo i due esempi allo sforzo massimo ma il principio è lo stesso della tabella sull’intensità), il RIR di conseguenza è la lettura opposta dell’RPE. 

Questo è un metodo di autoregolazione per il carico/intensità, esempio:

 

RPE 7 (o RIR 3) = 3 ripetizioni in riserva = 3 ripetizioni lontano dal cedimento.

RPE 8 (o RIR 2) = 2 ripetizioni in riserva = 2 ripetizioni lontano dal cedimento.

RPE 9 (o RIR 1) = 1 Rep In Riserva = 1 ripetizioni lontano dal cedimento.

RPE 10 (o RIR 0) = 0 Reps In Riserva = 0 ripetizioni lontano dal cedimento/ sforzo massimo.

 

A cosa serve la percentuale di carico e l’intensità percepita?

Serve per capire come lavorare in Buffer, nel prossimo capitolo vedremo di cosa si tratta e come usarlo.

In conclusione l’allenamento a buffer può essere implementato con successo per prescrivere e progredire l’intensità e il carico dell’allenamento all’interno di un macrociclo per raggiungere gli adattamenti fisiologici desiderati.

 

Capitolo 3 – Il Buffer

- Concetto di Buffer:

Il Buffer è il margine di ripetizioni che si hanno a disposizione prima del cedimento. Nel caso delle skill isometriche si parla di secondaggio e non di ripetizioni.

Lavorare con il Buffer:

- Basse rep: buffer alto (si usa con esercizi complessi e multi articolari, in cui la tecnica ha un ruolo fondamentale, quindi serve arrivare all’ultima rep dell’ultima serie senza una fatica eccessiva che vada a ledere la tecnica di esecuzione).

- Medie rep: buffer minimo sulle prime serie e a cedimento sulle ultime rep (delle ultime serie). Es. se faccio un 4x8 le prime 2/3 serie devo riuscire a chiuderle con fatica ma senza scendere con le rep, la 3/4 serie invece va più a cedimento e quindi chiuderò a fatica le 8 rep (importante comunque chiuderle con una tecnica di esecuzione accettabile). 

- Alte rep: si va a cedimento (si utilizzano carichi più bassi/intensità più bassa e si cerca il cedimento muscolare mantenendo il più possibile la tecnica, potendosi permettere di sporcarla se si è più esperti).

Divisione degli esercizi in base all’intensità:

- Alti carichi/Alta intensità: Esercizi fondamentali (tassanti a livello del S.N.C.)

- Medi carichi/Media intensità: Complementari (esercizi più mirati all’ipertrofia)

- Bassi carichi/Bassa intensità: Esercizi accessori a cedimento (esercizi di semplice esecuzione)

Il buffer si riferisce alla scala RPE (vista in precedenza) che serve a monitorare la percezione dello sforzo del soggetto.

Questi sono esempi di divisione basati sui principi di allenamento. Andando avanti nei capitoli entreremo sempre di più nel dettaglio per quanto riguarda l’allenamento di skill e basi del calisthenics. 

 

Capitolo 4 – Il Volume

 

- Per quanto riguarda il volume dell’allenamento, è estremamente soggettivo ma per dare una indicazione ci sono dei range minimi e massimi da prendere in considerazione ma assolutamente da non prendere alla lettera. 

 

VOLUME A SEDUTA	MAX REP	SERIE X REP	VOL. MIN E MAX	VOL. IDEALE
Bassi carichi 55%-70%	12-15+	8-12	50 E +	45-50 (rep totali) Es. 5x10
Medi carichi E medio/alti 70%-85%	6-10	6-8	25-45	36 (rep totali) Es. 6x6/4x8-9
Alti carichi  85%-100%	1-6	3-6	6-20	18 (rep totali) Es. 6x3/7x2/8X1/10x1

 

Legenda: con / si intende oppure.

- Visto il volume nella singola seduta di allenamento si può parlare di quante volte a settimana allenarsi e come dividere l’intensità per rendere al meglio in ogni allenamento, vedendo il recupero tra un giorno e l’altro. 

- Per un principiante possono bastare anche un paio di volte a settimana.

- Per un intermedio dalle 3 alle 4

-Per un avanzato dalle 5 alle 6 (in caso di impossibilità minimo 4, al di sotto sarebbe de allenante).

- Con 2 sedute settimanali si possono fare delle full body cambiando giusto qualche esercizio accessorio tra una seduta e l’altra, mantenendo i fondamentali e i complementari andando magari ad usare delle varianti ove possibile (esempio dei fermi isometrici per lavorare sui punti deboli).

- Con 3 sedute si può dividere i giorni di allenamento in medio, leggero, pesante, andando ad eseguirli in 5 giorni cosi da avere un giorno di riposo tra allenamento medio e leggero e tra allenamento leggero e pesante, mentre si avranno così due giorni di riposo tra l’allenamento pesante e quello medio. 

 

Es. 

Lunedì	Workout  medio
Martedì	Off
Mercoledì	Workout leggero
Giovedì	Off
Venerdì	Workout pesante
Sabato	Off
Dpmenica	Off

 

- Con 4 sedute per avere un riposo adeguato consiglio di dividerle in 5 giorni.

 

Es. 

Lunedì	Workout medio/pesnte
Martedì	Workout Leggero
Mercoledì	Off
Giovedì	Workout Medio/leggero
Venerdì	Workout Pesante
Sabato	Off
Dpmenica	Off

 

-PULL-LEG con un solo giorno di riposo. Questo è un esempio più indirizzato a chi si allena in ottica streetlifting, altrimenti consiglio sempre di dividere l’allenamento in spinta e tirata per dare modo alla spinta di recuperare tirata o viceversa. 

 

 

Capitolo 5 – Breve scaletta per il riscaldamento 

- Un buon riscaldamento dovrebbe rispettare 5 punti:

- Rotazione articolare 

- Lavoro aerobico

- Lavoro con gli elastici

- Mobilità dinamica

-  Preparazione generale e specifica agli esercizi 

15/20 minuti di riscaldamento sono più che sufficienti.

Poco da dire in questo capitolo se non un aspetto fondamentale ovvero:

MAI SALTARE IL RISCALDAMENTO.

 

Capitolo 6 – Impostare una scheda in base ai massimali (testati)

 

Prima di iniziare con esempi di scheda parliamo di qualche altra direttiva da tenere in considerazione. 

-Punto 1.

Prima cosa da tenere a mente è quella di non stravolgere totalmente una scheda ad ogni macrociclo o dopo aver visto il metodo magico su youtube.

Mantenete uno schema e progredite in quello, ci sta cambiare qualche esercizio complementare o accessorio ma la base (lo scheletro della scheda), deve rimanere quello, per attuare così delle progressioni e migliorare. In realtà meno si cambia e meglio è (ovviamente andando ad aumentare intensità o volume), ma farlo con alcuni esercizi più marginali ha senso farlo per una questione mentale e per rendere piacevole l’allenamento.

-Punto 2.

Lasciate sempre un buon margine per attuare una progressione settimanale o mensile, questo dipenderà dal vostro livello. 

Per un principiante/intermedio sarà più facile utilizzare progressioni settimanali, per un avanzato già sarà più difficile farlo nelle settimane, ma sicuramente va fatto ad ogni macrociclo (circa ogni mese). 

 

-Punto 3.

Prediligete  progressioni lineari quindi aumentando un solo parametro alla volta, che sia volume o intensità. 

Es. di progressione lineare basata sul volume (sia che si tratti di rep o di secondi in caso skill iso):

5×3
5×4
5×5  

Oppure:

4×6
5×6
6×6  

Es. di progressione lineare basata sull’intensità (partendo da un eventuale 8 rep con 20kg di pull up):

4×3@17.5kg
4×3@20kg
4×3@22.5kg
4×3@25kg
4×3@27kg

Oppure (esempio skill, con un massimale provato di 12’’) :

4×4’’
4×6’’
4×8’’
4×10’’
Sottolineati questi 3 punti andiamo a vedere un caso studio e quindi come impostare una scheda basandosi su dei massimali provati. 

- Passiamo ora ad un esempio di scheda basandoci su dei massimali provati.

Caso studio:

ESERCIZI	MAX REP
Muscle up	2
Pull up	17
HSPU al muro	7
Autralian pull up	21
Pike push up su rialzo	14
Dip	26
Push up	50

 

Obiettivi: Migliorare nel muscle up e negli HSPU (handstand push up)

Note: Maggior facilità nel migliorare in spinta verticale e maggior difficoltà in tirata verticale con fatica maggiore nello sblocco delle trazioni rispetto alla chiusura e i 2 muscle up non sono effettuati con una tecnica perfetta in quanto c’è un leggero kip.

- Vedremo 1 esempio di scheda, basandoci su una disponibilità ad allenarsi di 3 volte a settimana.

- Scheda divisa in 3 giorni ovvero:

- Giorno A

- Giorno B

- Giorno C

GIORNO A	SETT. 1	SETT. 2	SETT. 3	SETT. 4	RECUPERO
Pull up al petto in AMRAP	MASSIMO NUMERO DI DOPPIE IN 12’	MASSIMO NUMERO DI DOPPIE IN 12’	MASSIMO NUMERO DI DOPPIE IN 12’	MASSIMO NUMERO DI DOPPIE IN 12’
HSPU al muro	8x1	2x2+6x1	4x2+4x1	6x2+2x1
Pull up al mento	1x10 2x8 2x7	1x10 2x8 2x7	1x10 2x8 2x7	1x11 2x9 2x8
Pike push up piedi su rialzo	4x6	4x6	4x7	4x7
Australian pull up + push up	3x10+15	3x10+15	3x10+15	3x10+15

 

GIORNO A	SETT. 1	SETT. 2	SETT. 3	SETT. 4	RECUPERO
Pull up stile muscle up	8x1	8x1	9x1	10x1
Dip in EMOM	10x8’	10x8’	10x8’	10x8’
Australian pull up	4XRPE 7	4XRPE 7	4XRPE 7	4XRPE 8
Push up agli anelli	3XMAX TECNICO	3XMAX TECNICO	3XMAX TECNICO	3XMAX TECNICO

 

GIORNO A	SETT. 1	SETT. 2	SETT. 3	SETT. 4	RECUPERO
Pull up alla fronte  + fermo 2’’ a 120°	6x2	6x2	6x3	6x3
HSPU ROM ridotto di 10 cm	4x3	4x3	4x4	4x4
Chin up alla fronte	4x10	4x10	4x12	4x12
Pike push up mani e piedi su rialzo	6x3	1x4+5x3	2x4+4x3	3x4+3x3
Australian chin up + Dip	3x8+10	3x8+10	3x8+10	3x8+10

 

- Spiegazione della scheda:

-Giorno A 

Si parte con delle trazioni al petto in AMRAP ovvero impostando un numero di rep fisse per un dato tempo stabilito, in questo caso 12 minuti e ci si concentra sulle rep, facendo più serie possibili in quei minuti (il tutto senza sporcare il movimento). Questo lavoro permetterà di fare molto volume rendendo anche più divertente l’allenamento, facendolo diventare una sfida con se stessi in cui si cercherà di dare sempre il massimo.

Poi si passa a degli handstand push up al muro con serie a singole per avere così un ottimo margine, viste le 7 ripetizioni del massimale, in modo da poter garantire una progressione e lavorare con la forma più tecnica possibile.

Questi sono i due esercizi principali della giornata, quindi uno di tirata e uno di spinta. Questa divisione tra spinta e tirata nella stessa sessione di allenamento ha il senso di poter dare riposo alla spinta facendo tirata e viceversa, così da poter lavorare su intensità maggiori rispetto a quello che si potrebbe fare strutturando gli allenamenti in full push e full pull. 

Finito con i principali appunto, si passa ai complementari, per la tirata delle trazioni al mento per fare volume sui pull up visto che 17 come massimale è un numero che va portato ancora più su per avere una buona base con cui poter partire per allenare anche le skills, che per ora appunto sono accantonate. In questo caso puntiamo sul volume per far si che le trazioni diventino un gesto automatico e il focus è sempre sulla pulizia del movimento per non abituare il corpo agli scompensi. Per chi non avesse capito come leggere quel 1x10, 2x8, 2x7, significa che si esegue prima una serie da 10 pull up, recupero, poi una serie da 8 pull up, recupero, un’altra da 8, recupero, una da 7, recupero e un’ultima da 7, per un totale di 5 serie e 40 pull up.

Per quanto riguarda il complementare di spinta verticale ci sono dei pike push up con piedi su rialzo e mani a terra, qui si parte da una rep in meno della metà del massimale visto che è l’esercizio con cui si andrà a fare più volume, dopo il primo (gli HSPU) in cui si è svolto il lavoro con l’intensità più alta.

Si finisce con un superset di australian + push up, per mettere anche una parte di svago con esercizi di semplice esecuzione e che diano quel senso di “sfinimento” che molti ricercano per percepire di aver lavorato. Ovviamente non staremo qui a ripetere i concetti espressi in precedenza e quindi il perché lavorare in buffer, ma in ogni caso una parte ludica dell’allenamento aiuta mentalmente a sentirsi soddisfatti nella singola seduta. Finito tutto si può tranquillamente inserire un lavoro specifico per il core, facendo esercizi tipo plank sui gomiti o barchetta.

 

-Giorno B

In questo giorno essendo quello di mezzo per dare il giusto recupero, si fa un lavoro più leggero con un solo esercizio principale volto al miglioramento nei muscle up. 

Quindi si parte con dei pull up stile muscle up, ovvero si assume l’assetto del muscle up, oscillazione mantenendo il corpo teso e si sfrutta il pendolo per salire sulla sbarra in modo esplosivo arrivando con la sbarra sotto al petto. Questo perché così si lavora in modo specifico al movimento facendo perno sulla fase più problematica per il soggetto in questione, ovvero la trazione e si lavora ovviamente a singole in quanto il massimale è solo di 2 muscle up e neanche fatti in modo perfetto, quindi si lavora in una propedeutica che abbia un’intensità inferiore visto il massimale così basso. 

Finito questo c’è giusto un lavoro di contorno sui dip e gli australian pull up per lavorare anche su spinta e tirata orizzontale, con i piegamenti agli anelli che vanno a concludere l’allenamento facendo un po’ di muscolazione insieme agli esercizi precedenti. Anche qui si può concludere facendo esercizi per il core, come plank laterale e superman position. Breve spiegazione per chi non sappia cosa significhi emom 10x8’, ovvero 10 ripetizioni per 8 minuti di lavoro quindi si fa partire il cronometro e si fanno 10 rep, il recupero è il tempo che rimane fino allo scattare del minuto in cui si continua facendo 10 rep e così via, fino al termine degli 8 minuti. Mentre per gli Australian 4xRPE 7 vuol dire che si eseguono 4 serie in cui in ogni serie le ripetizioni sono tante quante ne servono per arrivare a -3 rep dal cedimento muscolare. 

-Giorno C 

Il Giorno C presenta la stessa struttura del giorno A ma con qualche variazione per non rendere l’allenamento monotono, in ogni caso il focus è sempre su trazioni e handstand push up. 

Si parte con delle trazioni mezzo ROM dal basso arrivando a toccare con la fronte, ma il focus è sul fermo a 120°, in questo caso utilizzato per migliorare nel punto critico che è la parte dello sblocco, importante in questo caso mantenere le corrette attivazioni e il giusto setting scapolare (depressione delle spalle e adduzione scapolare). 

Poi si passa agli HSPU riducendo il ROM (range of motion) in modo da aumentare le rep rispetto al giorno A, facendo così più volume sul movimento principale.

Per i complementari si passa a dei chin up alla fronte, sempre per concentrarsi sullo sblocco e con una presa diversa per variare lo stimolo e soprattutto per far abituare i tendini anche ad altre prese in vista di una prevenzione di infiammazioni ai gomiti o agli avambracci, nulla vieta di usare gli anelli e seguire un movimento più fisiologico. 

Poi si passa sempre a dei pike push up che questa volta a differenza del giorno A, hanno un’intensità superiore in quanto il rialzo sarà posto anche sotto le mani aumentando cosi il ROM, per questo si lavora su più basse rep.

L’allenamento si conclude con Australian chin up in superserie con i Dip sempre per mettere anche una parte finale dedicata alla muscolazione. 

Conclusione

- Ovviamente questa è una delle strade percorribili quando si struttura una scheda e va tutto preso con le pinze e ben contestualizzato, questa scheda serve solo come esempio pratico a quanto detto fino ad ora. Si possono e devono fare scelte in base alla soggettività degli obiettivi e alle capacità, per esempio non sono incluse le gambe in questa scheda ma si possono tranquillamente inserire o in un giorno a parte o due volte a settimana prima del finisher, andando così a fare delle full body. Il recupero non è presente in quanto molto soggettivo e variabile ma in ogni caso se siete arrivati fin qui avrete già le nozioni giuste per impostare un recupero tra le serie che sia adatto all’esercizio svolto. 

La scheda è impostata su 4 con scarico attivo alla quinta settimana, andando a raddoppiare i recuperi e dimezzare le serie, così da mantenere l’intensità ma dimezzare  il volume per poter dare modo al corpo di recuperare ed essere pronto per il nuovo mesocilclo. Per finire le progressioni sono un’indicazione sempre da contestualizzare, in questo caso essendoci un più facile miglioramento nella spinta verticale, la progressione è più marcata, mentre lo è meno per la tirata verticale in quanto appunto si fa più fatica. In ogni caso per andare sul sicuro consiglio di basarsi sui feedback settimanali, se tutto procede come da programma si seguono le progressioni impostate all’inizio, altrimenti si valuta come gestirle in base alle sensazioni percepite (in questo torna utile aver capito l’RPE per auto valutarsi e capire fin dove spingersi). In eventuali prossimi capitoli analizzeremo in modo più approfondito le progressioni e l’utilizzo dei complementari.